Fitness Notes,4ºESO

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 ** Al final de los apuntes tenéis un vocabulario con las palabras quizás más desconocidas para vosotros,(las que están en rosa en el texto). También hay un esquema de los tipos de resistencia, así como apuntes en español tanto para el alumnado no bilingüe como para todos los que quieran echarle un vistazo para aclarar dudas.

 FITNESS. 4ºESO

 Fitness. Conditioning.

The components of  fitness are:

-Strength

- Stamina or Endurance

-Speed

-Suppleness  or flexibility

1. Strength

The common definition is "the ability to exert a force against a resistance".

The strength needed for a sprinter to explode from the blocks is different to the

strength needed by a weight lifter to lift a 200kg barbell. This therefore implies

that there are different types of strength.

What are the classifications of strength?

The classifications of strength are:

-Maximum strength - the greatest force that is possible in a single maximum contraction. Ex: Weightlifting (Halterofilia)

-Elastic strength - the ability to overcome a resistance with a fast contraction.

Ex: Smash in volleyball, shots...

-Endurance strength - the ability to express force many times over. Ex: cycling, rowing,

swimming, running...

How do we develop strength?

• Maximum strength can be developed with :
  • weight training
• Elastic strength can be developed with :

weight training

medicine ball exercises

conditioning exercises

• Endurance strength can be developed with :

hill and harness running

dumb-bell exercises

weight training

2. Stamina or Endurance

Definition:

Stamina is the ability to exert for a long period of time.

What types of endurance are there?

The types of endurance are aerobic endurance and anaerobic endurance.

As we explained in class, working on Aerobic Stamina  your pulse rate should be between 120-170 ppm ,and working Anaerobic Stamina  the body works harder , so the pulse rate should be higher than 170 ppm.

Work conducted by Paul B Gastin, ["Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise" Sports Med 2001: 31(10); 725-741] , provides estimates of anaerobic and aerobic energy contribution during selected periods of maximal exercise (95% effort).

Duration	% Aerobic	% Anaerobic
0-10 seconds	6	94
0-15 seconds	12	88
0-20 seconds	18	82
0-30 seconds	27	73
0-45 seconds	37	63
0-60 seconds	45	55
0-75 seconds	51	48
0-90 seconds	56	44
2 minutes	63	3
3 minutes	73	27
4 minutes	79	21

Aerobic Stamina

During aerobic (with oxygen) work, the body is working at a level that the demands for oxygen and fuel can be met by the body's intake. The only waste products formed are carbon dioxide and water which are removed by sweating and breathing.

Anaerobic Stamina

During anaerobic (without oxygen) work, involving maximum effort, the body is working so hard that the demands for oxygen and fuel exceed the rate of supply and the muscles have to rely on the stored reserves of fuel. The muscles, being starved of oxygen, take the body into a state known as oxygen debt and lactic starts to accumulate in the muscles. This point is known as the lactic threshold or anaerobic threshold.

The alactic anaerobic pathway is when the body is working anaerobically but without the production of lactic acid. This pathway depends on the fuel stored in the muscle which lasts for approximately 20-30 seconds.

The anaerobic threshold, the point at which lactic acid starts to accumulates in the muscles, is considered to be somewhere between 80% and 90% of your maximum heart rate and is approximately 40 beats higher than the aerobic threshold. Your anaerobic threshold can be determined with anaerobic threshold testing.

Anaerobic stamina can be developed by using repetition methods of high intensity work with limited recovery.

When working at 95% effort these energy pathways are time limited and the general consensus on these times are as follows:

Duration	Classification	Energy Supplied By
1 to 4 seconds	Anaerobic	ATP (in muscles)
4 to 10 seconds	Anaerobic	ATP + CP
10 to 45 seconds	Anaerobic	ATP + CP + Muscle glycogen
45 to 2 minutes	Anaerobic, Lactic	Muscle glycogen - lactic acid
2 to 4 minutes	Aerobic + Anaerobic	Muscle glycogen – fatty acids
From 4 minutes	Aerobic	Muscle glycogen - fatty acids

STAMINA  TRAINING SYSTEMS.

Circuit Training

Circuit training is an excellent way to improve mobility, strength and stamina( endurance). The circuit training comprises of 6 to 10 exercises that are completed one exercise after another. Each exercise is performed for a specific number of repetitions or for a set time before moving on to the next exercise. The exercises within each circuit are separated by a short rest period, and each circuit is separated by a longer rest period. The total number of circuits performed during a training session may vary from two to six depending on your training level.

Interval Training

It is an endurance training and if you do this type of training you are improving your anaerobic endurance.

This training consists of running 10 series of 200 metres. You should finish each serie or sprint with a heart rate of 170-180 beats per minute, and then you have to rest until your pulse rate is 120 beats per minute.

This type of training is really hard.

Fartlek 

Fartlek allows the athlete run whatever distance and speed they wish, varying the intensity. This type of training stresses both the aerobic and anaerobic.

Example: Run for thirty seconds changing the rhythm, 2 minutes slow, 2 minutes a little bit faster.

Total training, Continuous training....

VOCABULARY:

Sprinter: Velocista	Blocks: Tacos de salida en atletismo
Weightlifting: Levantamiento de pesas	Hill running : Carreras en cuesta.
Harness running: Carreras con arneses ó gomas elásticas.	Dumb-bells: Mancuernas.
Weight training: Entrenamiento con pesas.	-Fuel: En este contexto significa el alimento, de donde obtenemos la energía
Body's intake: Ingesta de alimento.	Waste product: Producto de desecho
Removed: Eliminado.	To remove: eliminar
Stored reserves: Reservas(alimenticias) almacenadas.	Starved: Muy hambriento.
To sweat: Sudar	Threshold: Umbral
To breath: respirar.	Path: Vía

ESQUEMA DE RESISTENCIA

Tipos de resistencia en función de:

• Duración de la actividad
• Gasto energético que ocasiona.

RESISTENCIA

ANAERÓBICA			AERÓBICA
*Aláctica: Se obtiene la energía de forma rápida gracias al fosfágeno ( ATP)  y fosfocreatina (PC) muscular. Se realizan esfuerzos de máxima intensidad y mínima duración. Duración: Entre 6”-20” Ejemplos: Atletismo: 100m,200m Natación: 50 m.			Se realizan esfuerzos de baja o media intensidad sin deuda de oxígeno. Duración: De 2' en adelante. Ejemplos: Atletismo: 1500m, 3000m, maratón... Natación: 200m en adelante
* Láctica: La energía se obtiene del glucógeno muscular y hepático. Son esfuerzos de alta intensidad y media.   Duración, hasta unos 2 minutos. Ejemplos: Atletismo: 400m, 800m. Natación: 100m			FRECUENCIA CARDIACA - Resistencia Aeróbica: 120-170 ppm - Resistencia Anaeróbica: 160-170ppm ó más

APUNTES DE RESISTENCIA Y FUERZA

  

RESISTENCIA :

"Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible”.

TIPOS DE RESISTENCIA

AERÓBICA: esfuerzos moderados (aproximadamente desde 120 a 160/170 pulsaciones por minuto, esfuerzos de más de 3 minutos), de larga duración en el que se utiliza oxígeno en el proceso de obtención de energía.

ANAERÓBICA: esfuerzos de menor duración y ritmo más intenso (aproximadamente a partir de 170 pulsaciones por minuto), en los que existe un déficit de oxígeno en su realización.

 Se distinguen dos: Aláctica (mayor intensidad y menor duración,10-20") y Láctica (mayor duración y se genera ácido láctico,de 20" a 3')

  

MÉTODOS PARA SU DESARROLLO:

A. SISTEMAS CONTINUOS: En ellos no hay recuperación

B. SISTEMAS FRACCIONADOS: Con pausas de descanso.

Sistemas continuos	Sistemas fraccionados
Extensivo	Circuito
Fartleck	Repeticiones
Entrenamiento total	Intervalos

A. MÉTODOS CONTINUOS:

1) Carrera continua: Es quizás el método más utilizado para desarrollar la resistencia  aeróbica por su eficacia y sencillez. Carrera, natación, ciclismo… sin pausas, de intensidad moderada, manteniendo un ritmo uniforme, y por un

tiempo prolongado, tratando de no sobrepasar las 150 p/m.

2) Fartlek:. Consiste en un esfuerzo continuo con intensidades, distancias y ritmos variables, sin paradas.

3) Entrenamiento total: Se trata de un sistema de trabajo basado en los movimientos naturales y espontáneos del hombre en el medio natural (marcha, saltos, lanzamiento, transporte, arrastre, etc.), todo de forma continuada, con variación de los tipos de esfuerzos.

B. MÉTODOS FRACCIONADOS:

1) ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO: Es una forma de trabajo que supone una alternancia sistemática de trabajo y reposo, al incluir una pausa incompleta y activa entre los esfuerzos (aproximadamente hasta que el pulso baje a 120 pulsaciones por minuto), lo cual permite una ciertarecuperación y posibilita trabajar con la intensidad deseada en cada repetición.

2) ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO:

Consiste en realizar una serie de actividades en estaciones, en las que el individuorealizará un número determinado de repeticiones o trabajará durante un tiempo.Entre estación y estación se realizará una recuperación incompleta.

3) MÉTODO DE REPETICIONES:

Consiste en repetir esfuerzos de intensidad elevada, separados por una pausa de descanso, en la que la recuperación es total a nivel cardiaco y respiratorio (aproximadamente hasta 90

pulsaciones por minuto).

 RELACIÓN DE LA RESISTENCIA  CON LA SALUD.

La frecuencia cardiaca es un índice que refleja la adaptación del sistema cardiovascular al esfuerzo físico realizado. Además, es un indicador de la intensidad con la que estoy realizando un ejercicio. A mayor número de pulsaciones por minuto mayor será el esfuerzo realizado. Por lo tanto, cuando

estamos en reposo tenemos menos pulsaciones por minuto

que cuando realizamos actividad física.

La frecuencia cardiaca o número de pulsaciones por minuto de nuestro corazón es el dato que utilizamos habitualmente para controlar la exigencia del esfuerzo, pero esta cifra hemos de interpretarla en base a una referencia mínima y otra máxima.

La mínima ya la conocemos, es lo que llamamos pulsaciones normales o de reposo.

. La máxima es el Índice Cardiaco Máximo(I.C.M.), que va disminuyendo  con la edad; es el número máximo teórico de pulsaciones que puede alcanzar un corazón sano.

Para calcularlo podemos utilizar ésta sencilla fórmula:

 I.C.M = (220 - edad alumno) = ....... puls./minuto

 I.C.M = (226 - edad alumna) = ....... puls./minuto

Zona de actividad saludable

Para cuidar la salud de tu corazón cuando corres, nadas,bailas, patinas, etc., es decir, si realizas una actividad física de forma prolongada, es importante no aproximarte al Índice Cardiaco Máximo (I.C.M.), sino mantenerte en un margen de seguridad llamado ZONA DE ACTIVIDAD SALUDABLE.

Para que cualquier actividad física sea beneficiosa para el corazón y el sistema circulatorio, debes realizarla de forma que las  pulsaciones se encuentren entre el 50 % y el 85 % del Índice Cardiaco Máximo. Esa sería tu Zona de Actividad o de Trabajo.

LA FUERZA

 Capacidad de los músculos de desarrollar una tensión para vencer u oponerse a una resistencia"

TIPOS DE FUERZA

FUERZA MÁXIMA: fuerza que se aplica contra una resistencia máxima a una velocidad baja. Por ejemplo: la halterofilia.

FUERZA EXPLOSIVA: fuerza que se aplica contra una resistencia media-baja a una velocidad alta. Por ejemplo: lanzamientos  en atletismo.

FUERZA RESISTENCIA: fuerza que se aplicacontra una resistencia media-baja a una velocidadmedia, pero prolongada en el tiempo. Por ejemplo: subir un puerto en ciclismo.

MÉTODOS PARA DESARROLLAR LA FUERZA:

-Ejercicios gimnásticos: como los multisaltos y multilanzamientos. Mejoran la fuerza explosiva.

-Entrenamiento en circuito: de la misma manera que se utiliza este método para mejorar la resistencia también es muy válido para el desarrollo de la fuerza, pero con ejercicios dirigidos al desarrollo muscular en lugar del cardiorrespiratorio.

Materiales accesorios:picas, balones lastrados, colchonetas, cuerdas, etc

RELACIÓN DE LA FUERZA CON LA SALUD

*Disminuye la carga sobre la superficie articular y aumenta la estabilidad de las articulaciones.

*Previene los dolores de espalda.

*Facilita el mantenimiento de posturas correctas.

*Aumenta el tono muscular.

RECOMENDACIONES:

-Un trabajo de fuerza con excesiva carga puede ser perjudicial en la infancia, porque el cuerpo está en desarrollo y debe protegerse el cartílago de crecimiento.

-Debes adoptar posturas correctas al realizar los ejercicios

-El trabajo de abdominales es muy importante para un correcto mantenimiento de la postura corporal.

 -Evita cargas excesivas sobre la columna vertebral.

 -No debes realizar ejercicios de musculación con pesas (exceso de peso) hasta que tu crecimiento físico se haya estabilizado, y esto no será hasta los 18 años aproximadamente.

*Tipos de contracciones musculares:

(Este año vamos a estudiar las siguientes)

1-Contracción Isotónica o dinámica: En este caso hay movimiento de la articulación. El músculo varía su longitud, acortándose o alargándose.

Aquí tenemos dos: Isotónica concéntrica e isotónica  excéntrica.

a)Contracción isotónica concéntrica:

Una contracción concéntrica ocurre cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma tal que este se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Un claro ejemplo es cuando llevamos un vaso de agua a la boca para beber, existe acortamiento muscular concéntrico ya que los puntos de inserción de los músculos de juntan, se acortan o se contraen.

En síntesis decimos que cuando los puntos de inserción de un músculo se acercan la contracción que se produce la denominamos "concéntrica"

b)Contracción isotónica excéntrica:

Cuando una resistencia dada es mayor que la tensión ejercida por un músculo determinado, de forma que éste se alarga se dice que dicho músculo ejerce una contracción excéntrica, en este caso el músculo desarrolla tensión alargándose es decir extendiendo su longitud, un ejemplo claro es cuando llevamos el vaso desde la boca hasta apoyarlo en la mesa, en este caso el bíceps braquial se contrae excéntricamente. En este caso juega la fuerza de gravedad, ya que si no se produciría una contracción excéntrica y se relajaran los músculos el brazo y el vaso caerían hacia el suelo a la velocidad de la fuerza de gravedad, para que esto no ocurra el músculo se extiende contrayéndose en forma excéntrica.

En este caso podemos decir que cuando los puntos de inserción de un músculo se alargan se producen una contracción excéntrica. 

2-Contracción isométrica o estática: Se produce cuando no hay un movimiento aparente en la articulación y la longitud del músculo no varía.

En este caso el músculo permanece estático sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanece estático genera tensión, un ejemplo de la vida cotidiana sería cuando llevamos a un chico en brazos, los brazos no se mueven, siempre mantienen al niño en la misma posición y generan tensión para que no se caiga al suelo, no se produce ni acortamiento ni alargamiento de las fibras musculares.

Con lo cual podríamos decir que se genera una contracción estática cuando generando tensión no se produce modificación en la longitud de un músculo determinado.